Skip to content

Meditáció és önismeret

Meditációs technikák

Az alábbiakban olvashatsz a theravāda buddhizmus meditációs technikáiról. Ha gyakorlolni is szeretnéd, akkor meditálj velünk reggelente online, szerdánként személyesen, vagy látogass el kurzusainkra, elvonulásra!

Ānāpānasati

A technika lényege

A koncentráció fejlesztésének egyik kitűnő eszköze a be- és kilégzés figyelése az orr alatti területen (ānāpānasati). A gyakorlat megfigyelési és nem légzőgyakorlat. Lényege, hogy figyelmünket be- és kilégzéskor is az orr alatti területnél tartjuk, és nem hagyjuk, hogy a tudat elkalandozzon, a megjelenő érzetre fókuszálunk. Az elkalandozás bekövetkeztével is mindig visszatérünk ide. A légzésünk nem irányított, természetes, nem avatkozunk a folyamatba, csak megfigyeljük a tudatosságunk, az éberségünk fenntartásával. A folyamatban a légzés fokozatosan elcsendesül, nyugodttá válik. E nyugalom következtében örömöt, békességet, boldogságot, a test és a tudat könnyűvé válását tapasztaljuk.

Tanácsok a gyakorlás közben felbukkantó tapasztalatokhoz

A technikát leíró egyes iskolák szerint nem is a koncentráció, hanem az „eltéríthetetlenség” szóval lehet leírni a legpontosabban a meditálásnak ezt a típusát. Ülj kényelmesen, mert az erős fájdalmak elviszik a figyelmet, és mosolyogj belül, mert az örömérzet csak így tud felszínre kerülni. Az egyre mélyülő, haladó összpontosítás jele a belső fénynek, a tudat tiszta fényének megjelenése vagy testi örömérzetek felbukkanása.

Ha fényeket tapasztalsz, amikor ez a fény összeolvad az orrlyuk környéken áramló légzéssel, azt ānāpāna nimittánaknevezzük. Ezt követően az összpontosítás elérésétől az elmélyülés felé haladunk a négy jhānán keresztül és a bölcsesség fénye egyre ragyogóbbá válik. Ha elértük a négy ānāpāna jhána mesteri szintjét, folytathatjuk más koncentrációt erősítő tárgyakkal. Meditálhatunk a harminckét testrészen, a tíz kasinán, vagy más samathát erősítő tárgyakon.

Ha testi örömök keletkeznek, fordítsd ezek felé a figyelmed, és figyeld, ahogyan a kapcsolódó örömérzetek erősödnek. Gyakori a testi öröm megjelenése a kezekben, a szív tájékán. Ha ott tudsz maradni ezekkel az érzetekkel, és az öröm erősödik, akkor már az első jhānában vagy.

Ha szeretnél erről a technikáról többet megtudni, ezeket a könyveket ajánljuk:

Ha gyakorolni is szeretnéd, akkor meditálj velünk reggelente online, szerdánként személyesen, vagy látogass el kurzusainkra, elvonulásra!

Mahasi Sayadaw vipassanā technikája

A technika lényege

A meditáló itt, ebben a technikában a testben megjelenő fizikai és mentális jelenségek természetének megfigyelésére és helyes megértésére törekszik.

A megértésre törekvés elsődleges tárgya a légzés, amelyet a hasfal emelkedésének és süllyedésének a megfigyelésén keresztül érzékelünk. A meditáció során másodlagos tárgyként kapcsolódunk a fizikai és a mentális jelenségekhez, mégpedig a címkézésen keresztül.

Jelenségek a gyakorlás közben

Fizikai jelenségnek tekintjük a 6 érzékelési kapun keresztül beáramló tárgyakat (látás, hallás, szaglás, ízlelés, tapintás, gondolatok/mentális tartalom), a mentális-pszichikai jelenségek a tudatosság és az éberség működésének következményei. A gyakorlás kezdetén tehát nem minden tárgyat tudunk érzékelni. Figyeljük a légzést, és amint észleljük, hogy fizikai vagy mentális tárgy kerül elénk, azt regisztráljuk és megcímkézzük, elengedjük, és visszatérünk a légzés megfigyeléséhez (ez a 3R, azaz register, release, return technika). Ekkor a figyelem mozgatásának a kontrollja is működik, hiszen folyamatosan nyomon követjük a tudatosságunk pozícióját. Mindig csak arra fordítjuk a figyelmünket, ami éppen van, sosem keresgélünk szándékosan a múltban vagy a jövőben.

A légzést nem gyorsítjuk, nem lassítjuk, a megfigyelői énünkkel/tudatunkkal csak nyomon követünk, nem avatkozunk be. A folyamatot az elejétől a végéig mozgásként követjük, és ha elkalandozunk, és ezt észleljük, akkor címkézés után azonnal visszatérítjük az elmét a légzés megfigyeléséhez. Címkézéskor a jelenséget úgy jelöljük, hogy kétszer mondjuk, hallás, hallás, vagy szomorúság, szomorúság, vagy öröm, öröm. A legfontosabb az, hogy észrevegyük, mi történik. Hamar belátásokhoz vezet, ha felismerjük, hogy nincs egy személy, aki gyerekkorától fogva egy és ugyanaz, ugyanúgy érez és gondolkodik. Ehelyett láthatjuk, hogy a felbukkanó tárgyak, a megfigyeléseink egymás után keletkező tudati jelenségek, amelyek keletkezésük pillanatában el is múlnak. Ott tartani csak szándékosan lehetséges, illetve azzal, hogy megpróbálunk lineáris történeteket létrehozni a gondolkodás és az érzelmek kiterjesztésének a segítségével. Ha sikerül a gondolkodásnak leállnia, nem keletkezik új bántó gondolat, így bántó érzelem sem. Ha képesek vagyunk a már kialakult gondolatokat elengedni, akkor csökkentjük a szenvedésünket.

Fájdalomkezelés a meditálás alatt

A hosszas ülés diszkomfort érzetekhez vezet, fájdalmak, kellemetlen érzések keletkeznek. Fontos, hogy ezeket a fájdalmakat ne a saját meditációs kudarcunk elemeként vizsgáljuk, hanem címkézzük meg, majd gondoskodjunk ezekről az érzetekről úgy, hogy figyelmünket az adott terület felé fordítjuk, belső kezünkkel csillapítjuk a kellemetlenséget. Egy másik jó megoldásként kínálkozik, ha egyszerűen a négy, a testünket felépítő elem túlsúlyának tekintjük a fájdalmat (a láb talajjal való érintkezése a föld elemhez, a mozgó fájdalmak a szél elemhez, a zsibbadó, hőt/hideget kibocsátó fájdalmak a tűz elemhez kapcsolnak minket). A fájdalom helyes címkézése nem tartalmaz ítélkezést és nem utal birtokviszonyra, azaz egyszerűen csak fájdalom, fájdalom, vagy az adott elem megnevezésével föld elem, föld elem. Természetesen vannak olyan érzetek, amelyekben több elem is megjelenik (pl. a láb zsibbadása mindhárom megfigyelhető elemet tartalmazhatja, a víz elemet csak haladó gyakorlók tudják meditációban azonosítani). A címkézés lényege, hogy a címke minél inkább a jelent határozza meg, egyszerű megfogalmazásban, hiszen nem az elnevezés, hanem a felbukkanó tárgy regisztrálása a lényeg. Eleinte kevés tárgyat veszünk észre, később ezek megsokasodnak, majd az elcsendesedés során megint kevesebb tárggyal találkozunk a folyamatban, hiszen a tudatosság növekedésével egyre kevesebb új gondolat és érzés keletkezik, így a címkézés egy fókuszált tudatosságban akár meg is szűnhet.

A meditáció során cél, hogy a fájdalom ne kössön le minket annyira, hogy ne tudjuk építeni a belső békénket és tudatosságunkat, ugyanakkor cél az is, hogy összebarátkozzunk ezekkel a fájdalmas érzetekkel, tudattartalmakkal, mert ezen keresztül fejlesztjük ki a tudatosságunk elfogadó hozzáállását. Törekedjünk tehát arra, hogy meditáció közben ne mozduljunk meg, fogadjuk el a belső történéseket, és gondoskodjunk azokról végtelen türelemmel és elfogadással. Ennek az attitűdnek a kialakítása nagy segítségünkre lesz az életben is a derűs, reakciómentes tudatosság kialakításában.

Ha szeretnél erről a technikáról többet megtudni, ezeket a könyveket ajánljuk:

Ha gyakorolni is szeretnéd, akkor meditálj velünk reggelente online, szerdánként személyesen, vagy látogass el kurzusainkra, elvonulásra!

The-inn gu Sayadaw vipassanā technikája

A technika lényege

A The-inn-gu technikában azt tanítják, hogy a normál légzés két- vagy háromszoros intenzitásával lélegezzen a meditáló. A belégzés és kilégzés hosszának egyenlőnek kell lennie, könnyedén és folyamatosan kell történnie. Fontos, hogy fölösleges nyomásnak ne tegyük ki a testet az izmok megfeszítésével vagy a hát megmerevítésével. A test pásztázásával figyelmesen ellenőrizni kell a testhelyzetet minden meditációs ülés előtt és alatt. A meditálónak hallania kell a saját légzését, a légzés ütemes kell, hogy legyen, ami segít túljutni a kezdeti elkalandozáson, és a külső zajokat sem engedi közel. A meditálónak tudatában kell lennie minden egyes lélegzet érzetének az orrlyuknál, anélkül, hogy megcímkézné ‘kilégzés’ vagy ‘belégzés’. Az éber jelenlétet szigorúan a jelen pillanatra kell használni. A fahasáb kézzel való fűrészelésének hangját szokták ehhez a légzéstechnikához hasonlítani. A légzés hangja ugyanis, ha jól csinálják, nagyon hasonlít a fűrészelés hangjához. A The-inn gu hagyományban a meditáló ezt a légzést tartja fenn két vagy akár három órán keresztül. Az utolsó 20-30 percben a testérzetek megfigyelése történik.

Megjelenő fájdalmak

Amikor már egy vagy több órán át ül valaki, a kellemetlen testérzetek megjelennek, és azok hevessége nagyon eltérhet a gyakorló természetének függvényében. Ezeket az érzéseket összhangba kell hozni az összpontosítással. Amikor a gyakorló erőteljes testérzeteket tapasztal, a meditációs tanár dolga, hogy a meditálót úgy irányítsa, hogy az fokozza a légzésintenzitást. A magasabb légzésszámmal a légzés érintése az orrlyukaknál még jelentősebbé, érzékelhetőbbé válik. Élettani szempontból a magasabb légzésszám megnöveli a belélegzett levegőt, növelve a testbe jutó oxigén mennyiségét. Ezáltal a tudat még összeszedettebb és éberebb lesz.

A technika hatása

A The-inn gu hagyományban a tanár által vezetett meditációs gyakorlás elengedhetetlennek számít, különösen az elején, mert a gyakorló egyfajta hiperventillációt is megtapasztalhat az erős, gyors légzés következtében. Ha egy egységgel emelkedik a vedanā (testérzet), akkor a samādhi (egyhegyűség) fejlődésének is egy egységgel kell emelkednie. Ahogyan tartjuk az egyensúlyt a mérlegen, úgy igazítjuk a lélegzetvétel számát és intenzitását, hogy a vedanā és a samādhi kiegyensúlyozott legyen. Ha a meditáló létrehozta az összhangot a vedanā és a samādhi között, akkor megszületik a finom egyensúly. Gyorsabb légzéssel és erősebb samādhi-val, a gyakorló észreveszi, hogy a tudat természete olyan, hogy el akar szökni a kellemetlen érzetek elől. A tudat így visszatér a légzés orrlyukaknál tapasztalt tudatosságához, és a belégzés és a kilégzés kellemessé válik. Mindazonáltal, ha a testi érzetek továbbra is fokozódnak, a tudatba jelzések érkeznek. A tudat így a növekvő fájdalmas érzetek felé fordul. Ekkor a gyakorló megérti, hogy a fájdalmas testi érzetek (dukkha-vedanā) és az orrlyuknál keletkező kellemes érzetek (sukha-vedanā) közötti „harc” folytatódik, oda-vissza irányítva a tudatot a két meditációs tárgy között. Amikor a gyakorló elérte a mentális finom egyensúlyt, a tudat befelé fordul tisztán felfogva, hogy a légzés, a kellemetlen testi érzetek és a mentális érzések különállóan működnek.

Minden egyes cselekvés különálló, és mindegyiknek saját természete van. A megfigyelő figyeli az egyes szereplőket, akik játsszák a szerepüket a színpadon, de nem gabalyodik bele a történetbe, kívül marad, élvezve az előadást. Hasonlóan, mialatt a gyakorló tapasztalja a be- és kilégzést, és a testi érzetek széles választékát, valamint a hozzájuk kapcsolódó mentális érzéseket, mint a boldogság, reményvesztettség, és a többi, már nincs se belegabalyodva, se hozzákötve a vedanākhoz. Tisztán tudva és tapasztalva, hogy a test minden egyes része és a tudat hogyan működik, a gyakorló már nem címkéz úgy, hogy „fáj a testem”, vagy „zsibbadtak a lábaim” és a többi. Elkönyvelhetjük a mentális egyensúly elérését, vagyis a gyakorló tudatát a kellemes érzet (sukhavedanā) sem vonzza, és a kellemetlen érzet (dukkhavedanā) sem taszítja. The-inn gu-Sayadaw szerint megjelenik a bölcsesség (paññā) a mentális egyensúly elérésekor, így a gyakorló elérkezik oda, hogy látja a test és a tudat igaz természetét, és azt, hogy egész egyszerűen tudatában legyen, hogy a vedanāra, mint vedanāra tekintsen.

Ha szeretnél erről a technikáról többet megtudni, ezt a könyvet ajánljuk:

Ha gyakorolni is szeretnéd, akkor meditálj velünk reggelente online, szerdánként személyesen, vagy látogass el kurzusainkra, elvonulásra!

A mettā meditációs technika

A technika lényege

mettā meditációban az a feladatunk, hogy „rendet csináljunk” az érzelmeink háza táján. Ehhez először különválasztjuk a muditát (örömteli érzelmek) és a karunát (nehéz, szenvedéssel teli érzelmek). Annak érdekében, hogy ezeket gyakorolhassuk, olyan történeteket idézünk fel a meditációnk során, amely egyik vagy másik kategóriába tartozik, azaz örömteli, vagy szomorú események sorát hívjuk elő. A folyamat célja, hogy a rendrakás elkezdődjön, rálássunk, hogy milyen történetek határoznak meg minket a hétköznapjaink során. Mindezt a különböző csoportokhoz kapcsolódóan tesszük.

Nehézségekkel való megküzdés

Egy idő után a muditā és a karunā egybeolvad, és rálátunk, hogy minden szenvedésben van valami öröm, és minden öröm hordoz szenvedésteliséget. A kiegyensúlyozott öröm és szenvedés feldolgozása hozza létre az elménkben a kiegyensúlyozott érzelmi állapotot, a derűs egykedvűséget. Ez nem közömbösség, épp ellenkezőleg: komolyan megdolgozott érzelmi állapot, amelyben a hétköznapok nehézségei és a múltbéli tapasztalatok folyamatosan felbukkanhatnak, dolgozhatunk velük, majd elengedjük őket.

A technika hatása

Ennek a folyamatnak az eredményeképpen képesek leszünk mások felé együttérzéssel fordulni, elengedni a véleményünket, távolabb lépni szokás- és hitrendszereinktől. 

mettát szerető kedvességnek szokták fordítani a loving kindness angol fordításból, de jelent együttérzést, feltétel nélküli szeretetet is. A birtokló, feltételes szeretet a mindennapi szeretet megnyilvánulása. Az a szeretet, amely a másik megértésén és a hozzá való érzelmi odaforduláson, a vele való együttérzésen alapul, feltétel nélküli, nem birtokol, nem ragaszkodik. 

mettā kiváló lehetőség az önismeretre, az önreflexióra, és mellékhatásként tisztítja érzelmi világunkat, a másokkal való kommunikációnkat.

Ha szeretnél erről a technikáról többet megtudni, ezeket a könyveket ajánljuk:

Ha gyakorolni is szeretnéd, akkor meditálj velünk reggelente online, szerdánként személyesen, vagy látogass el kurzusainkra, elvonulásra!

A járómeditációról

A technika lényege

Elvonulások alatt akár 4 féle meditációval is találkozhatunk: ülő, járó, fekvő, állómeditációval. Mindegyik meditációnak megvan a maga különlegessége, például az ülőmeditáció a föld elemhez kapcsol, az állómeditáció a tűz elemet erősíti, a fekvő meditáció a víz elemhez visz közelebb, míg a járómeditáció a szél elemhez közelít bennünket. Az ülőmeditációk után a járómeditáció a leggyakoribb az elvonulásokon.

A technika célja

Két célt is szolgál: megmozgatja a testet és ezzel átsegíti az ülés okozta fájdalmakon, de ugyanekkor megmozgatja az elmét is, újabb témákat találhatunk, nagyszerű belátásokhoz juthatunk, távolabb mehetünk a ragaszkodásainktól. Fejleszti az állóképességünket, hiszen nem csak a mozgás fizikai jellege van jelen ebben a meditációs technikában, hanem a tudat erőfeszítése is, ahogyan a figyelmünket a mozgást követve visszük át egyik tárgyról a másikra, illetve a talp és a talaj érintkezésének a területére. Az ülés és a járás egyensúlya segít bennünket a gyakorlásban való haladásban, felgyorsítja az ülésben lelassult emésztést, és minimálisra csökkenti a tunyaságunkat. Jelentős segítség ülőmeditáció után átmozgatni magunkat, és ülőmeditáció előtt felfrissíteni a testet és az erőfeszítést gyakoroltatni az elmével. Megtanít bennünket arra is, hogy minden hétköznapi tevékenységünk használható meditálásra, a jelenlét fejlesztésére.

Gyakorlati tanácsok

A járómeditáció lényege, hogy odafigyelünk a járás folyamatára. Eleinte talán túl gyorsan mozgunk, ekkor még elég a BAL LÁB, JOBB LÁB mondogatása (belül). Figyeljünk meg minden jelentkező érzetet, legyen az fizikai vagy mentális. Határoljuk el egymástól pontosan a szakaszokat. Ha már kellően lelassultunk, akkor minden mozdulatot, minden lépésfázist címkézzünk meg: BAL LÁB EMEL, LENDÍT, LETESZ; JOBB LÁB EMEL, LENDÍT, LETESZ. Ügyeljünk arra, hogy a címkézés és a mozdulat pontosan egyszerre történjen, figyeljünk a szakaszokra, válasszuk el egymástól az egyes fázisokat.

Ahogy kimondjuk a mozdulatnak megfelelő szót, hatoljunk a hétköznapi jelentés mögé, lássuk úgy az egész folyamatot, ahogyan van, az elejétől a végéig. Minél közelebb kerülünk az egyes fázisokhoz, annál nyilánvalóbb lesz, hogy mozdulatnak tűnik, de apró pontokból áll a folyamat. Megfigyelhető a fizikai és a mentális mozzanatok párhuzamossága és gyors egymásutánisága is.

Meglátjuk az ok-okozati összefüggéseket

Járómeditáció közben nagyszerű lehetőségünk adódik a belátások fejlesztéséhez. Megláthatjuk a dolgok valós természetét, az ok-okozati összefüggéseket (időnként a tudat, időnként a test vezet és ennek különböző eredményei lesznek), így belelátunk az anyagi és tudati okok és következmények végtelennek tűnő láncolatába. Közvetlenül tapasztalhatjuk a mulandóságot, ahogyan az érzetek feltűnnek aztán elenyésznek, vagy az éntelenséget, amikor meglátjuk, hogy tőlünk teljesen függetlenül zajlik ez a folyamat, senki sincs a háttérben, aki irányítana.

Tudati tisztaság támogatója

A járást a Nemes Nyolcrétű Ösvény 5 eleme kíséri: jelen van a helyes megértés, a helyes erőfeszítés, a helyes éberség, a helyes összpontosítás és a helyes törekvés. Abban a pillanatban, amikor ezek együttes jelenléte létrejön, a tudat mentesül a szennyeződések alól. Az úgynevezett állandósító dhammák, azaz az önhittség, a téves eszmék és a vágyakozás tudatállapotai tartósítják jelenlétünket a samsarában, a szenvedés világában. A járómeditációban elérhető gondos figyelem semlegesíti ezeket a tudatállapotokat. Természetesen az ülésben, az állásban, a fekvésben ugyanúgy létrehozható ez a tudati tisztaság, itt a mozgás támogatja a folyamatot a leginkább. 

A járás közben a szemünk kb. 45 fokban a földet nézze, a kezeinket elöl vagy hátul fogjuk össze.  Jelöljünk ki egy 4-5 méteres távolságot, ahol oda-vissza járunk. A táv végénél álljunk meg, és figyeljünk a talp és a talaj érintkezésre, címkézzük ÁLLÁS, ÁLLÁS és FORDULÁS, FORDULÁS, majd ELINDULÁS, ELINDULÁS. Tudatunk fókuszában ebben a meditációban a talp és a talaj érintkezése található, mindig ide térünk vissza minden elkalandozás után.

Nagyszerű lehetőség, ha állással kezdjük a járómeditálást, és végigpásztázzuk a testünket a sarkunktól a fejünk tetejéig. A gyakorlat lényege, hogy tudatában legyünk a testünk minden szegletének. Ugyanígy tehetünk a tudat tartalmaival, rögzíthetjük a jelenségeket, érzéseket, érzeteket, gondolatokat, elengedjük ezeket, és így fókuszáltan kezdhetjük a gyakorlást.

Ha szeretnél erről a technikáról többet megtudni, ezt a könyvet ajánljuk:

Ha gyakorolni is szeretnéd, akkor meditálj velünk reggelente online, szerdánként személyesen, vagy látogass el kurzusainkra, elvonulásra!

Kérdésed van?

Akár az elvonulással, tanfolyamokkal, tanárképzéssel, vagy más témakörben lenne kérdésed, fordulj hozzám bizalommal.